年末年始の長期休暇明けに、乱れた睡眠サイクルを整えましょう
年末年始の長期休暇が終わり、2025年の仕事を再開された方も多いと思います。しかし、休暇中に乱れた睡眠サイクルを元に戻すのが難しいと感じている方もいるのではないでしょうか。日中の集中力や体調に影響を与えないためにも、早めに睡眠習慣を整えて健康的な生活リズムを取り戻すことが大切です。本稿ではその方法をご紹介します。
睡眠サイクルが乱れる理由
私たちの脳は、光を通じて昼夜の時間を認識し、「体内時計」を調整しています。しかし、夜更かしや不規則な生活を続けると、このリズムが崩れます。
• 夜間の光の影響
夜遅くまで部屋の明かりをつけたり、テレビやスマホなどから発せられるブルーライトを浴びたりすると、脳が「まだ昼間」と錯覚してしまいます。
• 朝の光不足
朝の太陽光を浴びる時間が遅れると、体内時計の調整が乱れる原因になります。
体内時計をリセットする方法
1. 毎日の起床時間を一定にする
朝の起床時間を固定し、週末も同じ時間に起きるよう心がけましょう。起きたらすぐに朝日を浴びることで、脳が「朝が来た」と認識し、覚醒ホルモンであるセロトニンが分泌されます。このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助けます。外に出られない場合は窓際で日の光を浴びるだけでも効果的です。
2. 昼寝をうまく利用する
眠気が強い場合は、短時間の昼寝を活用しましょう。昼寝は30分以内に抑えることがポイントです。昼寝の前にカフェインを摂ると、目覚めのタイミングで覚醒を助けてくれます。
3. 就寝前のリラックス習慣を作る
夕食後は部屋の照明を少し落とし、ストレッチやアロマ、読書などリラックスできる時間を過ごしましょう。眠る直前だけでなく、徐々に眠りへといざなうように、眠りのルーティンをはじめていきます。スマホやテレビの使用を控えることで、脳を「眠りモード」に切り替えやすくなります。知っていてもできないのがむずかしいところ。できることから始めてみましょう。
質の高い睡眠のための追加対策
呼吸と舌のトレーニング
睡眠時の酸素不足を防ぐためには、呼吸の改善が重要です。前回の腰痛のテーマのブログでも書いた呼吸トレーニングもいいですね。また、舌の筋肉を鍛える運動も効果的です。「あいうべ体操」などのオーラルフレイル対策が知られています。特に更年期を迎えた女性は、ホルモンの変化によって上気道の筋肉が衰えるため、いびきをかきやすくなります。舌の運動を取り入れることは睡眠の質を向上させるには必須ですね。舌もそれぞれ癖があります。自分の癖に合った舌トレが知りたい方はぜひお問合せください。
まとめ
長期休暇明けは、乱れた睡眠サイクルを整える絶好のタイミングです。今回ご紹介した方法を参考に、日々の習慣を見直してみてください。健康的な睡眠を手に入れて、新しい年を元気に過ごしましょう。